Rezepte für ein gesundes Essen

🥒 Zucchini-Nudeln mit Walnuss-Frischkäse-Pesto

(2 Portionen | ca. 350 kcal pro Portion)

🥬 Zutaten

• 500 g Zucchini

• 40 g Walnüsse

• 150 g körniger Frischkäse

• 100 g Feta

• ½ Bund Petersilie

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Zitronensaft

• Salz, Pfeffer, Muskat
   

✨ Zubereitung​

1. Zucchini mit Hilfe eines Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten und bissfest garen.

2. Die Walnusshälften in einer Pfanne auf dem Herd ohne Zugabe von Fett rösten und abkühlen lassen.

3. Petersilie und Knoblauch klein hacken und mit den gerösteten Walnüssen, Frischkäse, Feta, 30g Garflüssigkeit, Zitronensaft, 2 Prisen Salz, Pfeffer und Muskat verrühren.

4. Pesto abschmecken, mit Zucchininudeln vermischen, auf 2 Tellern verteilen und servieren.

Radiccho-Fenchel-Salat mit Avocado 

(2 Portionen, pro Portion 406kcal)

🥬 Zutaten

• 20g Haselnüsse (alternativ Mandeln) 

• 20g Öl

• 250g Fenchel

• 15g Honig

• 100g Cherry-Tomaten

• ½ Avocado (ca 120g)

• 150g Radicchio

• 25g Zitronensaft

• 25g Wasser

• 1 TL Rohrzucker

• ¼ TL Salz

• Pfeffer

• 1TL Senf

• 15g Parmesan gehobelt, zum Bestreuen
   

✨ Zubereitung​

1. Haselnüsse zerkleinern, in einer Pfanne auf dem Herd ohne Zugabe von Fett rösten und zur Seite stellen.

2. In derselben Pfanne 15g Öl erhitzen und Fenchel darin goldbraun braten, den Honig zugeben und kurz karamellisieren

3. Cherry-Tomaten halbieren, Avocado in Spalten schneiden, Radicchio zerzupfen und alles auf 2 Tellern anrichten. Karamellisierten Fenchel darauf verteilen

4. Fenchelgrün, Zitronensaft, Wasser, Zucker, 5g Öl, Salz, Pfeffer und Senf vermixen. Radicchio-Fenchel-Salat mit dem Dressing beträufeln, mit gerösteten Haselnüssen und Parmesan Hobeln bestreuen und servieren.

🍛 Kichererbsencurry

(4 Portionen | ca. 542 kcal pro Portion)

🥕 Zutaten 

• 40g Rosinen

• 50g kochendes Wasser

• 30g gehobelte Mandeln

• 100g Zwiebeln

• 1 Knoblauchzehe

• 2 Esslöffel Öl

• 2 Teelöffel mittelscharfer Curry

• 150g Gemüsefond

• 400g Kokosmilch

• 300g Karotten

• eine Prise Zucker 

• ½ TL Salz

• 400g Brokkoli

• eine Dose Kichererbsen, Bruttogewicht 800g, abgespült und im Sieb abgetropft

• 2 Teelöffel Limettensaft
   

✨ Zubereitung

1. Rosinen und kochendes Wasser in eine Schale geben und 10 Minuten einweichen

2. Mandelblättchen in einer Pfanne auf dem Herd ohne Zugabe von Fett rösten und abkühlen lassen

3. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und in Öl andünsten

4. Currypulver zugeben und ebenfalls dünsten

5. Rosinen in ein Sieb abgießen, dabei das Einweichwasser auffangen

6. Einweichwasser, Gemüsefond, 100g Kokosmilch, Karotten, Zucker und Salz zugeben und ca 10min köcheln

7. Brokkoli in einem separaten Topf bissfest kochen

8. Kichererbsen, eingeweichte Rosinen und 300g Kokosmilch hinzugeben und weitere 5 Minuten zu Ende garen

9. Curry und Brokkoli in eine Schale füllen, Limettensaft zugeben, abschmecken und mit den Mandelblättern bestreuen. 

🥬 Großer Grüner Salat

(1 Portion | unter 500 kcal)

🥗 Zutaten

Salat: so viel, wie du von jedem Salat oder Gemüse essen möchtest. Such dir den Salat oder das Gemüse aus auf das du Lust hast wie zum Beispiel Spinat, Rucola, Endiviensalat, Pack Choi, Chicorée, Fenchel, Brokkoli, Petersilie, Gurke, Kopfsalat, Tomaten, Zuckerschoten, Paprika, Zwiebeln, Kräuter, Erbsen, Sprösslinge, Rosenkohl etc.Dressing

• ¼ Avocado

• Wähle 2 Zutaten aus der Liste:

• 3 Esslöffel gekochte Kichererbsen, 3 Esslöffel rote Bohnen, 35g gekochte oder eingemachte rote Beete, 15g Karotten, 2 Radieschen, 1 EL Samen (Chia, Leinsamen, Kürbis, Quinoa, ungesalzene Sonnenblumen)
  
   

• Salatdressing:

• 3 EL Aloe Vera Trinkgel

• 1 EL Olivenöl

• Saft von ½ Zitrone

• ½ TL gehackter frischer Knoblauch (optional)

• Salz

• Pfeffer
  
  ✨ Zubereitung

1. Beginne mit dem Salat und füge dann die Avocado und die beiden anderen ausgewählten Toppings hinzu. 

2. Verquirle alle Zutaten für das Dressing und vermische den Salat mit dem Dressing.

3. Abwandlung: dünste das Gemüse und mische es mit den frischen Zutaten und dem Dressing.

🥧 Mediterrane Gemüsequiche

(8 Stück | ca. 416 kcal pro Stück)

🧀 Zutaten 

• Zutaten:

• 250g Dinkelmehl Type 630

• 120g Butter

• ½ TL Salz

• 1 TL Kräuter der Provence

• 50g Wasser
   

Belag und Fertigstellung

• 2 Zucchini (á ca. 150g), in Scheiben (1cm)

• 1 Aubergine (ca. 200g), längs halbiert, in Scheiben (1cm)

• 3 Paprika (ca. 450g), geachtelt

• 20g Öl

• 2TL Kräuter der Provence, getrocknet

• 2TL Salz

• ½ TL Pfeffer

• Butter

• 80g Parmesan

• 200g Créme fraiche

• 100g Milch

• 3 Eier

• Thymianblättchen, frisch (optional)
   

✨ Zubereitung

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2. Mürbteig: Mehl, Butter, Salz, Kräuter der Provence und Wasser verkneten und zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und 30min in den Kühlschrank legen.

Belag und Fertigstellung

1. Gemüse und Öl einwiegen, mit Kräutern der Provence, 1 ½ TL Salz und ½ TL Pfeffer würzen, vermischen, auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und ca 30min (200 Grad) backen. Am Ende der Backzeit eine Springform einfetten und den Teig mit den Händen in die Springform drücken, dabei einen 2-3cm hohen Rand formen.

2. Parmesan hobeln

3. Creme fraiche, Milch, Eier, ½ TL Salz und 2 Prisen Pfeffer zugeben und mit Parmesan verrühren

4. Das gegarte Gemüse auf den Quiche Boden verteilen, den Guss darüber geben, nach Wunsch mit Thymianblättchen bestreuen und ca 35 Minuten (200 Grad) backen. Quiche ca. 10 Minuten abkühlen lassen, in 8 Stücke schneiden und servieren.

🍲 Cremiger Kichererbsen-Spinat-Topf

(4 Portionen | ca. 396 kcal pro Portion)

🌿 Zutaten

• 2 Knoblauchzehen 

• 100g Sahne

• ½  Teelöffel Salz

• ¼ Teelöffel Pfeffer

• 1 gehäuften Teelöffel Garam Masala

• 1 TL Curry

• 1 gehäuften TL Kreuzkümmel (Cumin)

• 300g Rahmspinat tiefgekühlt

• 530g Kichererbsen aus der Dose

• 250g Cherrytomaten

• 100g Feta grob zerbröselt
   

✨ Zubereitung

1. Knoblauch klein hacken

2. Sahne, Salz, Pfeffer, Garam Masala, Curry, Kreuzkümmel und Spinat mit dem Knoblauch vermischen und auftauen beziehungsweise erhitzen

3. Kichererbsen und Tomaten zugeben und erhitzen. Kichererbsen-Spinattopf abschmecken, mit Feta bestreuen und servieren

🍆 Auberginen-Lasagne

(4 Portionen | ca. 500 kcal pro Portion)

🧄 Zutaten

• 3 Auberginen

• 2 Knoblauchzehen

• ½ rote Zwiebel

• 800g Dosentomaten

• Honig

• 2-3 Mozzarella

• 150g geriebener Parmesan

• Muskatnuss

• Frischer Basilikum oder Petersilie

• Salz

• Pfeffer
   

✨ Zubereitung

1. Auberginen in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und mit etwas Salz bestreuen. Anschließend 20 Minuten ziehen lassen und mit einem Küchentuch die Flüssigkeit abtupfen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und im Backofen 10 Minuten bei 180 bis 200 Grad grillen.

2. Knoblauch und Zwiebeln klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Mit Dosentomaten aufgießen. 1 bis 2 TL, Honig, Muskat, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles einköcheln lassen. Zum Schluss die klein geschnittenen Kräuter unterrühren und abschmecken.

3. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden

4. Eine Schicht gebratene Auberginen in eine Auflaufform legen, etwas Parmesan und Mozzarella darüber geben und mit Tomatensauce bedecken. So lange wiederholen bis keine Auberginen mehr übrig sind und mit Tomatensauce abschließen.

5. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad circa 30 Minuten backen. Dann den restlichen Parmesan drüberstreuen und noch mal 10 Minuten überbacken bis alles goldbraun ist.